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酥麻放鬆5招 失眠老公變鼾郎

酥麻放鬆5招 失眠老公變鼾郎 2007/03/28 【聯合報/陳光煒/桃園惠生婦產科院長】 現代人常為失眠苦,其實,眾多失眠人口中,只有四分之一與阻塞性呼吸暫停症等身體相關疾病有關,其餘大多是心因性疾病造成。 婦女失眠人數是男性兩倍,除了婦女承受較多社會壓力外,婦女排卵期後體溫上升,造成腦波慢波減少、快速動眼期減少,也容易失眠。 而孕婦早期頻尿、妊娠後期肚子變大,造成身體不適,加上體內黃體激素上升,都是婦女失眠的原因。產後憂鬱症,失眠也是症狀之一,及至更年期,因荷爾蒙變化,又造成失眠的另一族群。 幾乎所有安眠藥物,都有危及胎兒的可能。即使是安全度較高的使蒂諾斯,雖然動物實驗並無導致畸胎的報告,然而孕婦長期服用下,仍有可能影響胎兒骨頭的發育、影響胎兒的體重,及增加流產的風險,並且會在哺乳時經由乳汁影響嬰兒。 婦科門診,失眠是常遇到的問題。有些婦女長期失眠,因服用安眠藥而不敢懷孕;有些婦女懷孕了,怕自己因長期仰賴安眠藥會影響胎兒,要求中止妊娠;而有些又因不孕症壓力,長期受困於失眠狀態。 其實,失眠不一定要用安眠藥,冥想、禪修、自我催眠等,都對失眠有幫助,這些方法的共通點,就是放鬆。 門診有患者抱怨,因為老公失眠在床上翻來覆去,害她也幾乎跟著失眠。我對她說:「放輕鬆就睡得著了。」 「你們醫師就只會講放鬆,問題是怎麼放鬆啊?」病人如此問道。 於是,我請來她先生,教他學習神經肌肉逐步放鬆法。 隔了一段時間,婦女再來門診,「現在睡得怎樣了?」我問道。 她回答:「糟透了,我先生變成全家最早睡的人,每天晚上呼呼大睡,鼾聲吵得大家睡不著。」 神經肌肉逐步放鬆法的好處是,易學且效果明顯;不像修禪、冥想,那麼費時,令人挫折。當然,在練習肌肉放鬆時,如果能加上自我催眠,那麼放鬆、入眠的效果將更加明顯。 【聯合報/陳光煒醫師】Edmond Jacobson醫師在1920年研發,沈寂了一陣子,但在崇尚回歸自然的現今歐美,再度被廣泛使用。 Edmond Jacobson當年在芝加哥診治病患發現,許多毛病都與肌肉緊張有關,如背痛、頭痛、失眠等,但要病患放鬆肌肉,又過於抽象,無法達到效果。 於是他要病患先體驗全身個別肌肉群的緊張,也就是讓身體對稱的肌肉群先緊張收縮五秒鐘,然後再放鬆四十五秒,肌肉在被強迫性緊張收縮後,將自然地回歸放鬆狀態,一緊一鬆間,病患能輕鬆地體驗出放鬆的感覺。 方法如下: 1.由頭頸逐步往下放鬆到全身。最先從頭、臉、頸部肌肉開始,這時要緊閉雙眼、咬緊牙齒、收縮下巴,就好像要承受有人把熱水倒往臉上的樣子,如此繃緊之後再放鬆。 2.接下來,雙手握拳、手肘儘量往肩膀彎曲,好像要拉住一匹向前跑的馬一樣,讓整隻手臂肌肉先繃緊再放鬆。 3.之後兩手掌緊緊互握平舉儘量向前伸直,就像要刺穿面前的一堵牆,讓胸部與肩膀的肌肉繃緊後再放鬆。 4.然後緊縮腹部肌肉,想像要承受一顆快速飛過來的足球一樣,同樣繃緊之後放鬆。 5.最後是大腿、小腿同時繃緊伸直,腳趾儘量向膝蓋反折,持續數秒後放鬆。 通常在幾次的練習中,病患就能體驗到肌肉群極度放鬆時,那種溫、重、麻,甚至飄浮的感覺。熟練之後,幾分鐘就可完成,往往還沒做完,全身放鬆就睡著了。 【2007/03/28 聯合報】
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